Las claves para una dieta saludable
Seguir una dieta sana y equilibrada es importante para mantener una buena salud, además nos ayuda a sentirnos mejor. No es difícil conseguirlo. Para empezar, podemos seguir estos ocho consejos.
Las claves para una dieta saludable son:
• Comer la cantidad adecuada de calorías para nuestro nivel de actividad, de esa forma la energía que se ingiere y se consume está equilibrada. Si se come o bebe en exceso, se gana peso. Si se come o bebe demasiado poco, se pierde peso. Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deberían tomar alrededor de 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios). La mayoría de los adultos ingieren más calorías de las que necesitan, y deben comer menos calorías.
• Comer una amplia gama de alimentos para asegurar una dieta equilibrada y que el organismo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.
Empecemos
Estos consejos prácticos cubren los aspectos básicos de una alimentación sana, y pueden ayudarnos a tomar decisiones más saludables:
Basar las comidas en alimentos ricos en almidón
Los alimentos con almidón deben constituir alrededor de un tercio de la comida que consumimos. Los alimentos con almidón son las patatas, cereales, pasta, arroz y pan. Siempre que se pueda, hay que elegir las variedades integrales (o comer patatas con la piel): contienen más fibra y ayudan a sentir sensación de saciedad.
La mayoría deberíamos comer más alimentos con almidón: tratar de incluir al menos un alimento rico en almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías que las grasas.
Comer muchas frutas y verduras
Se recomienda que comamos al menos cinco porciones de diferentes tipos de frutas y verduras al día. Es más fácil de lo que parece. Un vaso de jugo de fruta 100% sin azúcar (150 ml.) puede contar como una porción, y las verduras cocidas que acompañan a los platos principales también cuentan. ¿Por qué no cortar un plátano para acompañar a los cereales en el desayuno, o cambiar el aperitivo de media mañana por una pieza de fruta fresca?
Comer más pescado
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Hay que intentar comer al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos una porción de pescado azul. El pescado azul contiene grasas omega-3 que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Se puede elegir entre pescado fresco, congelado y enlatado; hay que recordar que el pescado en conserva y los ahumados pueden tener un alto contenido de sal.
El salmón, la caballa, la trucha, el arenque, el atún fresco, las sardinas y los arenques se consideran pescado azul. El pescado no graso incluye eglefino (abadejo), solla (platija), bacalao, atún enlatado, raya y merluza. Si se come regularmente pescado, lo ideal sería optar por la mayor variedad posible.
Reducir el consumo de grasas saturadas y azúcar
Todos necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta. Pero es importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasa que comemos. Hay dos tipos principales de grasas: saturadas y no saturadas. El exceso de grasas saturadas puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como el queso duro, pasteles, galletas, salchichas, crema, mantequilla, manteca de cerdo y empanadas. Hay que tratar de reducir el consumo de grasas saturadas y, en su lugar, elegir alimentos que contienen grasas insaturadas, como el aceite vegetal, el pescado azul y los aguacates.
Para una opción más sana, se puede utilzar una pequeña cantidad de aceite vegetal o manteca de untar baja en grasas en lugar de la mantequilla o la manteca de cerdo. A la hora de comer carne, será mejor elegir cortes magros y desechar toda la grasa visible.
La mayoría de las personas en países occidentales comen y beben demasiado azúcar. Los alimentos y las bebidas azucaradas, incluidas las bebidas alcohólicas, tienen mucha energía (medida en calorías o kilojulios) que, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries en los dientes, especialmente si se comen entre comidas.
Hay que reducir el consumo de bebidas azucaradas gaseosas, bebidas alcohólicas, cereales azucarados, pasteles, galletas y pasteles, que contienen azúcares añadidos: este es el tipo de azúcar que deberíamos reducir en vez de los azúcares que se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta y la leche.
Las etiquetas de los alimentos nos pueden servir de ayuda: debemos revisarlas para comprobar cuánta azúcar contienen los alimentos que compramos. Más de 22,5 g. de azúcar total por 100 g. significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g. de azúcar total o menos por 100 g. significa que el alimento es bajo en azúcar.
Comer menos sal
Aunque no añadamos sal a la comida, podríamos estar consumiéndola en exceso. Alrededor de las tres cuartas partes de la sal que ingerimos cada día ya está en los alimentos que compramos, como en los cereales para el desayuno, las sopas, panes y salsas. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular.
Leer las etiquetas nos puede ayudar a reducir su consumo. Más de 1,5 g. de sal por cada 100 gramos significa que el alimento tiene un alto contenido de sal. Los adultos y niños mayores de 11 años no deberían comer más de 6 g. de sal al día. Los niños más pequeños deben tomar incluso menos.
Mantenerse activo y en un peso saludable
Llevar una dieta sana y equilibrada desempeña un papel esencial en el mantenimiento de un peso saludable, que es una parte importante de la buena salud en general. Tener sobrepeso u obesidad puede conducir a problemas de salud como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y derrame cerebral. El bajo peso también podría afectar a nuestra salud; es recomendable comprobar que estamos dentro de los márgenes de un peso saludable.
La mayoría de los adultos necesitan perder peso, y para conseguirlo deben ingerir menos calorías. Si se quiere perder peso, hay que intentar comer menos y ser más activo físicamente. Seguir una dieta sana y equilibrada es primordial: hay que tener como objetivo reducir los alimentos altos en grasa y azúcar, y comer muchas más frutas y verduras.
No hay que olvidar que el alcohol también tiene muchas calorías, por lo que reducir su ingesta puede ayudar a controlar el peso.
La actividad física nos ayuda a perder peso o a mantenernos en un peso saludable. Actividad física no significa horas en el gimnasio: se pueden encontrar maneras de incorporar más actividad física a la vida diaria. Por ejemplo, bajarse del autobús una parada antes de lo acostumbrado en nuestro camino a casa o al trabajo, y caminar. La actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Tras la actividad física, es importante que recordemos que no debemos recompensarnos con un capricho muy energético. Si sentimos hambre después del ejercicio, debemos optar por elegir alimentos o bebidas más bajos en calorías, y que nos proporcionen sensación de saciedad.
Si nos preocupa nuestro peso (bajo o excesivo), debemos consultar a un médico de cabecera o a un nutricionista.
Evitar tener sed
Tenemos que beber aproximadamente entre 1,6 a 2 litros de líquidos cada día para evitar la deshidratación, además de los que proporcionan los alimentos que comemos. Sirven todas las bebidas no alcohólicas, pero el agua y la leche baja en grasa son las opciones más saludables.
Hay que tratar de evitar los refrescos y gaseosas azucaradas que son altos en azúcares añadidos y calorías, y también son malos para los dientes. Incluso el zumo de frutas sin azúcar está azucarado, así que se debe limitar su consumo a no más de un vaso (aproximadamente 150 ml.) de zumo de fruta al día.
Cuando el clima es cálido, o cuando realizamos ejercicio, es posible que necesitemos más líquidos.
No saltarse el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso. De hecho, hay investigaciones que demuestran que el desayuno puede ayudar a las personas a controlar su peso. Un desayuno saludable es parte importante de una dieta equilibrada y proporciona algunas de las vitaminas y minerales que necesitamos para una buena salud. Cereales integrales bajos en azúcar acompañados con trozos de fruta constituyen un desayuno sabroso y nutritivo.
